枕邊人打鼾聲音太大，吵到自己睡不著怎麼辦？童涵婷藥師解析可以怎麼調整

向宇藥局的童涵婷藥師說，偶爾會有客人半開玩笑又帶點無奈地問：「我自己沒有睡眠問題，是枕邊人打鼾太大聲，我才睡不好，有沒有什麼東西可以用？」這跟自己本身的失眠不太一樣，問題源頭是外來的聲音干擾，處理方向也會不同，可以先從降低干擾著手，同時留意打鼾本身是否需要被正視。

先從降低聲音干擾開始，耳塞與白噪音是常見選項

面對枕邊人的打鼾聲，最直接的做法是降低自己接收到的噪音強度，常見的工具包括耳塞與白噪音機兩類。耳塞透過物理阻隔直接降低進入耳道的音量，選擇時要注意材質的舒適度與密合度，矽膠或泡棉材質各有偏好，長時間配戴是否會壓迫耳道也值得留意；白噪音機或相關手機應用程式，則是用持續、穩定的背景聲音蓋過斷斷續續、忽大忽小的打鼾聲，讓大腦不容易被突然的聲音變化干擾而清醒，兩種方式可以單獨使用，也可以搭配著一起用，依個人習慣調整。

• 耳塞挑選時留意材質軟硬度與密合度，配戴一整晚是否會造成耳道不適
• 白噪音機或風扇、空氣清淨機這類能發出穩定背景音的裝置，也能幫助蓋過忽大忽小的鼾聲
• 若只是偶爾一兩晚睡不好，調整睡姿、side sleeping 讓枕邊人側睡（側睡時打鼾通常較輕微）也是可以先試的方法
• 床頭分房睡或使用隔音效果較好的寢具，也是部分人會採取的實際調整方式

「這種狀況常常被當作小事忍一忍就過去，但長期睡不好，白天精神狀況跟情緒都會受影響。我會建議先從耳塞或白噪音這類不需要處方、門市就買得到的小工具開始試，但如果發現對方的打鼾聲越來越大聲、甚至中間會有呼吸停頓的狀況，那就不只是『吵』的問題了，要提醒對方正視。」—— 童涵婷藥師，向宇藥局

什麼時候該提醒枕邊人，打鼾可能不只是吵

• 打鼾聲中間出現明顯的呼吸停頓，或是突然像喘不過氣般地驚醒，是睡眠呼吸中止症常見的警訊
• 對方白天異常嗜睡、起床後仍感覺沒睡飽、或是長期注意力不集中，即使自己聽起來打鼾聲沒有特別大聲，也值得留意
• 打鼾合併肥胖、頸圍較粗、或原本就有鼻塞、過敏性鼻炎等問題，也是較容易發生睡眠呼吸中止的族群
• 若懷疑是睡眠呼吸中止症，建議安排至耳鼻喉科或睡眠中心做進一步評估，這類狀況光靠耳塞或白噪音是處理不了根本問題的，單純只是幫自己隔絕聲音

以上為衛教科普資訊，不具醫療效果，不能取代醫師的診斷與治療。若枕邊人的打鼾聲合併呼吸停頓、白天嗜睡等狀況，建議提醒對方儘早就醫評估；耳塞、白噪音機這類輔助睡眠的小工具，也歡迎至向宇藥局與童涵婷藥師詢問怎麼挑選。