剛調成夜班或連假熬夜後日夜顛倒，要怎麼調整作息？黃雋恩藥師解析

有客人問黃雋恩藥師：「連假熬夜追劇幾天，現在假期結束了，卻完全睡不回正常時間，白天該睡覺的時候反而很清醒，晚上該睡的時候又精神不濟，怎麼辦？」不管是臨時排到夜班，還是連假熬夜打亂作息，日夜顛倒之後身體的生理時鐘需要時間重新校準，硬逼自己「今天就要睡回正常時間」，往往只會讓焦慮加重、更難入睡。

日夜顛倒之後，身體在經歷什麼

人體的生理時鐘主要依賴光線、進食時間與活動規律來校準，當作息突然大幅改變（連續熬夜或排到夜班），身體內部的生理時鐘不會立刻跟上新的作息，而是需要透過持續接受新的時間線索，逐步重新校準，這段過渡期出現白天嗜睡、晚上卻清醒的現象，是生理時鐘還沒調整過來的正常反應，不代表身體出了狀況，但如果調整方式不對，這段混亂期可能被拉得更長。

• 想一次就調回正常時間，通常不容易，分階段、每天調整1到2小時會比較容易成功
• 白天需要維持清醒時，適度曬太陽或待在明亮環境，有助於抑制睡意、強化日間清醒的訊號
• 打算入睡前2到3小時，減少強光與手機螢幕的刺激，讓身體接收到「準備入睡」的訊號
• 咖啡因建議安排在需要清醒的時段前段使用，避免在預計要入睡前6小時內攝取

「很多人熬夜完隔天想『今天一定要早點睡，一次調回來』，結果因為太在意睡不著反而更焦慮。生理時鐘的調整比較像慢慢把時間表往回挪，而不是切換開關，給自己兩三天的緩衝期，比硬逼自己一天內調整回來更實際。」—— 黃雋恩藥師，皇誼藥局

需要輪班工作的人，可以怎麼安排

• 下夜班回家後，盡量使用眼罩、遮光窗簾營造黑暗環境，讓白天的睡眠品質更接近正常夜間睡眠
• 固定每次輪班的睡眠時段，即使班表不同，也盡量讓身體在固定的時間區段睡覺，減少反覆調整的次數
• 輪班期間的最後一餐與咖啡因攝取時間，建議配合上班時段調整，避免在準備入睡前攝取
• 若長期輪班，日夜顛倒的狀況持續影響精神、情緒或身體健康，建議與職醫或家庭醫學科醫師討論調整方式

以上為衛教科普資訊，不構成醫療建議。偶爾因連假熬夜或排班造成的日夜顛倒，多數可透過逐步調整作息改善；若長期處於輪班狀態、日夜顛倒狀況持續影響白天精神與生活功能，或合併明顯情緒低落，建議由醫師進一步評估，不建議自行長期依賴咖啡因或助眠產品硬撐，相關疑問也歡迎到新北市永和區的皇誼藥局與黃雋恩藥師討論。